如何获得所需的睡眠

在被单上辗转反侧，在脑海中辗转反侧:有些夜晚，你似乎无法入睡。

帮助人们获得更好的睡眠是哥伦比亚的心理学家Jared O'Garro-Moore，博士他在实践中特别注意。更好的睡眠可以提高治疗的成功率，所以他帮助他的病人认识到影响他们睡眠的负面因素，并指导他们养成已知的改善睡眠的习惯。他说:“睡眠在大多数精神问题中起着至关重要的作用，但在大多数治疗中几乎被忽视了。”

任何有睡眠问题的人都可以从奥加罗-摩尔的睡眠技巧中受益，所以我们采访了他来了解更多。

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了解自己，了解自己的最佳睡眠策略

首先，了解并接受你是什么样的人——在早上或晚上更好——有助于改善你的睡眠。

你是夜猫子还是早起鸟?

夜猫子:

• 后期立管
• 在一天的晚些时候感到富有成效
• 在深夜感到困倦

云雀:早上

• 早起的人
• 早上最活跃
• 晚上或更早的时候感到困倦

你不必完全符合这两种类型，但了解自己的睡眠类型有助于安排你的一天(例如，在上午锻炼而不是在下午锻炼;何时开始你的放松计划)。

奥加罗-摩尔说:“很难早起并不仅仅是因为懒惰，这是非常值得肯定的。”“限制自我判断通常可以减少焦虑和压力。”

每天早上做什么才能每晚睡得好

闹钟一响，就起来行动起来。不要打盹或赖在床上。不要躺在床上看邮件。

打盹可能是有害的，因为它不能帮助你在日常生活中建立一致性。检查电子邮件或做任何其他刺激的活动都会影响我们与床和睡眠的联系。我们想让自己在上床时感到困倦。在床上清醒的活动会削弱这种联系，”奥加罗-摩尔说。

把闹钟设置为最大限度地延长你的睡眠时间，让你有足够的时间为一天中的第一项活动做准备。不要改变起床时间(比如周二早上8点，周三早上10点)。选择一个让你每天有足够时间准备的起床时间。坚持下去。

睡觉前该做什么

创建一个逐步放松的程序。如果有帮助的话，做一个清单，并坚持下去。

睡前一小时避免:

酒精。它可能会让你放松，但它会引发反弹焦虑和脱水，从而促进觉醒。

大餐。在你吃饱之前停止进食。大吃一顿会增加胃灼热的风险，从而促进清醒。

过多的液体。睡前一小时停止饮酒。过量的液体会增加整晚排尿的冲动。

咖啡因和尼古丁。两者都是兴奋剂，使人难以放松和入睡。

屏幕前度过的时间。大多数屏幕都有蓝光，可以抑制褪黑素的产生，刺激人们清醒。

其他需要避免的刺激性活动包括:锻炼;吵闹的音乐、电影或电视;参数;和令人担忧的。

“焦虑是一种影响很多人的行为，它会影响我们最初入睡的能力，”O-Garro-Moore说。“然而，我们可以通过一些方法来限制我们担心的时间和程度。”

睡觉的时候该做什么

每天晚上(或白天，如果你的工作或生活需要)在同一时间上床，但不要在你困了之前。

把它看作是一种训练，奥加罗-摩尔说:“规律使你的大脑和身体每天在同一时间感到困倦。困了就上床会让我们在床上睡着。”

限制卧室活动(电子游戏、看电视、查看电子邮件和社交媒体、工作等)。

如果你睡不着怎么办

避免查看你的时钟，尤其是当那个时钟是你的手机时。

大约15分钟后(因为你不想看时钟，所以可以猜测):

• 起床。
• 去另一个房间。
• 做一些放松的活动，比如读一本无聊的书或使用手册。当你困了就回去睡觉。
• 不要惊慌。

奥加罗-摩尔说:“当你无法入睡时，感到恐慌是很常见的。让困意和睡眠来找你。”

更多睡眠小贴士

奥加罗-摩尔说，坚持是关键。每天保持相同的睡眠时间，包括周末和休息日。

保持卧室安静、黑暗、凉爽。光和热能使人清醒。如果有人怕黑，夜灯可以帮上忙。

如果难以入睡或难以入睡，请咨询医生。