疫情打乱了孩子们的睡眠时间表。下面是如何解决的方法。

2021年10月22日

在经历了数月的“Zoom学校”后，美国数百万的孩子已经适应了类似正常学校的生活。但对许多孩子来说，这意味着早上睡眼惺忪、难以集中注意力，以及疫情对睡眠时间表造成的严重影响。

“最常见的问题是儿童和青少年睡得很晚，起得很晚;他们的生物钟不正常。Carin拉姆他是哥伦比亚大学欧文医学中心儿童睡眠障碍中心的主任，也是哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院的儿科副教授。

我们采访了拉姆，为那些努力让孩子恢复健康睡眠的父母们提供一些建议。

我们怎样才能保持睡眠时间表?

这里有一些有用的睡眠卫生规则，可以帮助重置身体内部的时钟，这样你的孩子就可以按时醒来，感觉清醒，准备好去上学。第一，有一个固定的作息时间。

孩子的睡眠环境非常重要。在安静、凉爽、黑暗的房间里更容易入睡。在黑暗的房间里，身体会产生褪黑激素，这种激素会让你的孩子感到困倦。在早上，打开窗帘和灯，或者更好的是，让孩子尽快到户外去。光线对身体是一个强有力的提示，告诉你是时候起床了。

一个大问题是，孩子们在睡前甚至在半夜使用带有屏幕的设备。这些设备对大脑非常敏感，会干扰睡眠。最好的策略是在预定的睡觉时间前一小时关掉这些设备，或者把它们从卧室里拿出来更好。鼓励你的孩子在睡前选择放松的活动:读一本有规律的书或听一些安静的音乐。

如果你的孩子似乎对疫情感到焦虑，最好以与他年龄相符的方式诚实地讨论这个问题。我还要强调我们为保障儿童安全所做的一切。如果焦虑看起来有问题，我建议和你的儿科医生讨论这个问题。

是的，闹钟和晨光一起使用是一个好主意，可以帮助你的孩子保持健康的睡眠-觉醒节奏。

建议6到12岁的儿童每晚睡9到12小时，青少年每晚睡8到10小时。研究表明，这些睡眠时间与最佳的身体和行为健康以及学习成绩有关。

一定要尽量避免打盹。长时间的午睡会让你的孩子很难早睡，但偶尔30分钟的打盹可以帮助保持下午和傍晚的清醒。

有时，让你的孩子回到健康的睡眠-觉醒节奏并不容易。如果你已经尝试改善睡眠卫生，但你的孩子仍然不能很晚才入睡，那么就和你的儿科医生讨论这个问题，或者考虑咨询睡眠专家。