久坐的处方:每半小时散步五分钟

越来越多的证据表明，久坐——现代生活的一个主要部分——对你的健康有害，即使你经常锻炼。基于这些发现，医生建议所有成年人少坐多动。

但是我们需要多久从椅子上站起来一次呢?持续多久?

很少有研究比较了多种选择，得出大多数办公室职员想要的答案:要抵消整天坐着对健康的影响，最少的活动量是多少?

现在一个研究哥伦比亚大学的运动生理学家给出了一个答案:在久坐期间，每半个小时走五分钟就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由基思·迪亚兹博士，哥伦比亚大学瓦格洛斯内科和外科医生学院行为医学副教授，在美国运动医学学院杂志《运动与运动中的医学与科学》在线发表。

比较多种“运动零食”

与其他测试一到两种活动选项的研究不同，迪亚兹的研究测试了五种不同的运动“零食”:每坐30分钟后步行一分钟，60分钟后步行一分钟;每30分钟5分钟;每60分钟5分钟;不要走路。

迪亚兹说:“如果我们没有比较多种选择，改变锻炼的频率和持续时间，我们就只能向人们提供我们对最佳锻炼方式的最佳猜测。”

参与这项研究的11名成年人都来到迪亚兹的实验室，参与者在一张符合人体工程学的椅子上坐了8个小时，只有在规定的运动零食(跑步机行走或上厕所)时才会站起来。研究人员密切关注每位参与者，以确保他们没有运动过度或不足，并定期测量参与者的血压和血糖(心血管健康的关键指标)。参与者可以在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并提供标准化的膳食。

研究人员发现，最佳活动量是每30分钟步行5分钟。这是唯一能显著降低血糖和血压的量。此外，这种步行方案对参与者对大餐的反应有显著影响，与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

所有运动零食都能改善血压

每隔30分钟散步一分钟也对全天的血糖水平有一定的好处，而每60分钟散步(1分钟或5分钟)没有任何好处。

与整天坐着相比，所有量的步行都能显著降低血压4到5毫米汞柱。迪亚兹说:“这是一个相当大的下降，相当于你每天锻炼六个月所预期的减少量。”

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。除了每小时走一分钟外，所有的步行养生法都能显著减轻疲劳，显著改善情绪。行走方式对认知没有任何影响。

“对情绪和疲劳的影响很重要，”迪亚兹说。“人们倾向于重复那些让他们感觉良好、令人愉快的行为。”

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同剂量的步行对健康的影响，并对更广泛的人群进行测试:当前研究的参与者年龄在40岁、50岁和60岁之间，大多数人没有糖尿病或高血压。

迪亚兹说:“我们现在知道的是，为了达到最佳的健康状态，除了日常锻炼之外，你还需要在工作中有规律地运动。”“虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究结果表明，即使是在工作时间进行少量的步行，也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。”