2013年：国际奎奴亚藜
由Deborah Gerszberg，Rd，CNSC，CDN临床营养师，胰腺中心
是什么让这种像谷物一样的物质如此令人难以置信，即联合国大会已正式宣布2013年国际藜麦的年份？好吧，很多。从其丰富的营养内容到其生物多样性，奎奴亚藜（发音为Keen-Wah）有很多东西可以为任何关注的人提供良好的营养，包括患有糖尿病或其他健康问题的人。
营养含量
对于所有意图和目的，我认为奎奴亚藜是一种谷物，因为它与其他晶粒最相当并且煮熟并制成谷物。这种晶粒状的水果是装满蛋白质，维生素，矿物质和健康脂肪的陪成。那些患有乳糜泻或麸质的不容忍可以享受奎奴亚藜，因为它无面筋。它alsot具有低血糖指数，因此您的血糖不会像意大利面或米饭一样高峰。
蛋白质。藜麦在所有谷物中具有最高的蛋白质含量（13-17％的卡路里），37％的蛋白质是高质量的必需氨基酸（EAA），这意味着我们的身体无法产生它们，因此必须摄取它们来自食物。没有EAAS，我们不能长大，随着时间的推移变得营养不良。以下是奎奴亚藜中的一些EAAS及其功能：
赖氨酸 - （奎奴亚藜中最丰富的EAA）增强了免疫功能和胃功能，有助于钙吸收，有助于细胞修复，并参与脂肪代谢。
谷氨酸 - 有助于学习和记忆;为大脑提供能量。
天冬氨酸 - 增强肝功能;有助于维持心血管系统。
酪氨酸 - 具有抗应力性能;有助于缓解抑郁和焦虑。
异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸共同防止肝损伤，有助于平衡血糖水平。
维生素和矿物质。与小麦相比，藜麦富含硫胺素（维生素B1），核黄素（维生素B2），烟酸（维生素B3），维生素E，维生素C和维生素A.藜麦也有两倍的铁和锌量和约1.5倍。比小麦更多的钙。此外，铁和钙高度生物可利用。藜麦还含有铜，磷，钾，镁和锰。
脂肪。藜麦是健康脂肪的良好来源，大约15％的卡路里来自脂肪，其中大部分是不饱和脂肪酸。与我们在90年代被告知的情况相反，低脂肪和心脏健康的饮食不是代名词。我们需要脂肪消化脂溶性维生素，刺激消化系统以释放消化酶，并保持健康的细胞功能。脂肪也需要更长时间的时间来清空胃，这让你感觉饱满了。我们现在知道从坚果，种子，豆类，野生脂肪鱼和橄榄油中消耗更健康的脂肪，同时消耗从动物产品（乳制品和肉类中发现的饱和脂肪）和氢化油（反式脂肪）的脂肪脂肪。
生物多样性
奎奴亚藜可以在各种气候中生长（具有宽范围的温度，湿度和高度），与其他限制在特定气候的其他谷物不同。这种高度可持续的作物具有不仅可以为全球许多营养不良的人提供营养和平衡的食物，而且还可以为斗争社区提供出口收入来源。
品尝
奎奴亚藜既营养又美味！有很多方法可以做好准备：用汤，汤，作为配菜或主菜。用缸锅准备好吃餐，当你回家时等着你。无论您如何准备它，否则在烹饪前始终冲洗奎奴亚藜，除非您购买预先冲洗。使用带有紧密盖子的过滤器或锅，并用水填充;然后穿上盖子并颠倒过来排出水。这消除了大部分皂苷，这导致略微苦味。然而，皂苷并不糟糕。它们有助于提高膜渗透性，使食物和/或更容易吸收的药物。皂苷还具有一些抗真菌和抗菌性能，正在研究。
如何煮奎奴亚藜
这是我最喜欢的奎奴亚藜食谱，我几乎每周才能进行（我制作了这个）。要带出奎奴亚藜的坚果味道，首先在股票锅中烤制它在低温下然后做饭。
原料：
3杯胡萝卜汁（或> 1.5杯胡萝卜汁;其余的可能是水）
1个大或2个小洋葱，切碎
橄榄油（2茶匙）
咖喱（1汤匙）
孜然（1茶匙）
姜黄（1茶匙）
地面黑胡椒（1/4-1 / 2 TSP）
盐（1/2茶匙或味道 - 我倾向于少盐）
1/4杯切碎的葡萄干
1/4杯切碎的欧芹
方向：
2）鉴于奎奴亚藜烹饪，炒橄榄油中的洋葱，以中高热量直至半透明，略微褐色。将香料加入洋葱炒菜，从热量中取出。
3）当奎奴亚藜做烹饪时，混合葡萄干和洋葱炒。曾经略微冷却，混合在欧芹。
这是另一个最喜欢的奎奴亚藜食谱的链接，菠萝腰果奎奴亚藜炒，来自食谱Veganomicon.。我已经为几箱喂食了这件事，我总是要求分享食谱并再次煮熟！我使用大约一半的花生油的食谱来电。有时如果我手头没有，我会省略蔬菜库存。而不是米尔林，你可以使用雪利酒烹饪葡萄酒。
享受！
我挑战你每周用奎奴亚藜，代替米饭，土豆或意大利面。